爱心脏，吃对红

数据显示，心血管疾病是我国居民的 " 头号杀手 "。这是一种与饮食关系密切的疾病，2017 年，我国有 310 万人死于膳食不合理，其中，心血管病死亡人数约为 263 万，较 2007 年增长了 38%。

我国自古就有 " 红色养心 " 的说法，医学典藏《黄帝内经 · 灵枢 · 五色》提到，五脏有五行，五行有五色，五色入五脏。五行金木水火士，分别对应五色白青黑红黄以及五脏肺肝肾心脾。红色，对应的正是心脏。

然而，所有红色食物都能护心吗 ? 如何吃才能起到最佳效果 ? 你知道红色食物也分 " 三六九等 " 吗？其实食物中红色来源不同，对健康的作用也不一样，而我们可以将它们大致分类，精准摄入，吃对红色。

上等红色食物

【资料图】

有助护心，可适当多吃

西瓜、西红柿等富含番茄红素的食物。

番茄红素也是一种类胡萝卜素 , 具有很强的抗氧化和清除自由基能力，有助保护心血管健康、延缓衰老保护皮肤等。此外，胡萝卜、南瓜等也含有少量番茄红素。

需要说明的是，西红柿里的番茄红素属于反式结构，需经做熟才会转化成顺式结构，被人体吸收。而西瓜本身有很多顺式结构的番茄红素，不必煮熟，人体就可直接吸收。尤其值得一提的是，西红柿做成酱后，番茄红素的含量提高了很多。

建议 :

1. 番茄红素是脂溶性的营养素，所以配合带点儿油脂的食物一起吃，吸收利用率更好。建议把西瓜切成小块和全脂酸奶或沙拉混合后食用，吃西瓜时喝袋牛奶也能起到上述作用。

2. 西红柿则最好熟吃，但烹调时不要加太多油，否则会加重番茄红素损失。做番茄炒鸡蛋、疙瘩汤、番茄炖牛脯、罗宋汤时都可以加勺番茄酱。最佳做法是，正常放油，在菜肴快好的时候再加入番茄酱。

樱桃、草莓、红豆等富含花青素的食物。

花青素有数百种，有的偏红色，有的偏紫色或黑色。花青素属于多酚类 , 也是极强的抗氧化剂，清除自由基能力超强，因此也有助护心。在动物实验中也有提高免疫力、调节血脂抗癌等诸多作用。研究显示，富含果蔬的饮食模式，与心血管疾病风险降低相关。一般来说，与浅色果蔬相比，深色果蔬（比如红色、橘红色和紫红色等）所含的营养更丰富。红豆等杂豆还富含膳食纤维以及钾、镁和 B 族维生素，这些营惹素都有助心脏健康。

《中国居民膳食指南 ( 2022 ) 》建议，健康成年人每天蔬菜摄入量要达到 300~500 克，其中深色蔬菜占一半，水果 200~350 克。每天果蔬的种类最好达到 4 种以上，每周 10 种以上。健康成年人每天应摄入全谷物和杂豆 50~150 克，可与大米搭配煮成杂粮饭或杂粮粥。

红茶等含有茶红素和茶黄素的饮品。

红茶属于发酵茶，制作过程中，其中的茶多酚经过氧化，转化成茶黄素和茶红素等氧化产物。红茶汤色红亮，其实是茶红素和茶黄素的功劳。一般来讲茶黄素、茶红素含量越多，茶汤红色越明亮鲜艳，茶的品质越好。茶黄素还是红茶中最主要的功能性成分 , 具有抗氧化、抗癌、预防慢性炎症等多种健康作用。

相关研究证实，与不饮茶者相比，饮用红茶的人低密度脂蛋白和血压更正常，罹患心脏疾病的风险也较低。

两餐之间的白开水可以用红茶替代，但不要太浓。泡茶时，红茶与水的比例一般以 1:50 为宜，常用 150 毫升的水冲 3 克茶叶，冲泡出来的红茶汤浓淡适中。

中等红色食物 :

有一定健康作用 需要限量食用

红肉和动物内脏等富含血红素铁的食物。

猪、牛、羊等哺乳动物的生肉是红色的，被称为 " 红肉 "。这种红来自肌肉中的血红素 ( 富含二价铁 ) ，因此适量吃红肉有助补铁。一般来说，肉类的颜色越红，其中所含血红素铁就越多，心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最丰富。

这类食物虽能补充优质蛋白质和铁，但其饱和脂肪含量较高，不能多吃。研究显示，大量摄入红肉会增加心血管疾病的发病率与死亡率，此外，大量食用动物内脏可能导致维生素 A 或维生素 D 中毒，还有可能摄入过量重金属。

《中国居民膳食指南 ( 2022 ) 》建议，每人每周畜禽肉的摄入量为 300~500 克，可采用炒、烧、炖、蒸、耀、焖等方法烹调。建议每月吃一两次动物内脏，用来替代其他肉类，每次不超过 50 克，选择靠谱的超市购买有检验检疫标志的产品。

虾蟹海鱼等富含虾青素的食物。

虾青素让很多动物带有漂亮的红色，如三文鱼、鲜鱼、虹鱼等。

在活体的虾蟹中，虾青素与蛋白质结合，呈现出蓝色，加热之后，蛋白质变性释放出虾青素才显示出红色。虾青素是一种类胡萝卜素，具有超强的抗氧化能力，有助消灭人体内的自由基，保护心血管。更重要的是这类食物还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 3 多不饱和脂肪酸，有助预防心血管疾病和大脑发育。

美国心脏学会指出，每周吃 2~3 份鱼，选择非油炸的健康烹饪，全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中风和心力衰竭的发生率均较低。

《中国居民膳食指南 ( 2022 ) 》建议，成年人每周吃鱼 2 次或 300~500 克，可以选择煮、蒸、炒等烹调方式，首选蒸的方式，可以蒸后浇汁，既可减少营养丢失，又可增加美味。

红辣椒等含有辣椒红素的食物。

辣椒红素属于类胡萝卜素中的叶黄素具有一定的抗氧化作用。需要说明的是，辣椒红素并不辣，辣椒中主要的辣味成分是辣椒素，它有调节脂质过氧化和保护心血管的功能。但是辣椒素含量越高的辣椒越会刺激胃酸分泌 , 有消化系统疾病的患者尽量不吃。

研究显示，吃辣椒有助降低全因、心血管疾病及癌症死亡率等。但我国烹调方式多样 , 高油高盐爆炒可能会抵消其防病作用。

吃辣要量力丽行，烹调时要注意少油少盐。吃了辣椒后舌头感觉麻木，此时不妨喝些牛奶，它能与辣椒素分子结合，能迅速缓解味觉不适。

红枣等富含花青素以及糖的食物。

红枣的颜色也来自花青素，此外，其还富含钾、钙、铁、锰、铜和硒等矿物质以及胡萝卜素、B 族维生素、维生素 E 等营养素。不仅如此，红枣还是植物类营养素的 " 富集地 "，如环磷酸腺昔、芦丁红枣多糖、三酷类物质等，这些活性成分具有抗氧化、延缓衰老、提高免疫力、预防心血管疾病、保护肝脏、抗疲劳等。

红枣的缺点在于糖含量较高，吃太多可能带来发胖风险。

每天可以吃 3~5 颗，煮粥泡水皆可。

下等红色食物

营养价值很低，尽量少吃或不吃

含有 " 血红素 + 亚硝酸盐 " 的加工肉类。

培根、香肠等加工肉类是熟的，但仍保持鲜红色，是因为添加了 " 硝 " ( 亚硝酸盐 ) ，亚硝酸盐使血红素中的铁在加热后仍保持二价，从而呈色鲜红。有些产品会用 " 红酸 " ( 一种维生素 C 异构体 ) 代替一部分亚硝酸盐。不论如何，加工肉类是世界卫生组织 ( WHO ) 确认的 1 类致癌物，要少吃或不吃。

因美拉德反应变色的红糖。

红糖是甘蔗汁经过滤等处理、高温加热浓缩而成的粗糖制品，因长时间熬煮发生美拉德反应，糖汁颜色逐渐变红变深并散发香气，但其本质是添加糖。中国营养学会建议每天摄入添加糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。日常红糖最好作调味品或食材使用，高血糖、糖尿病患者更应慎用。

含有花青素和酒精的红酒。

红酒颜色主要来源于葡萄果实的花青素。研究显示，红酒中多酚类物质有很强的抗氧化作用，能保护心血管，从而降低心肌梗死、中风等风险。但也有大量研究证实，随酒精摄入量的增加，出血性脑卒中和心房颤动的风险也随之增加。且酒精还会引起消化系统疾病、传染病、癌症、伤害、暴力，影响怀孕等问题，因此美国心脏学会不推荐饮酒，最好一点儿也不喝 .

含红色食品添加剂的加工食品。

棒棒糖、红饮料、红色果冻、红色零食等会添加觉菜红、胭脂红、赤鲜红 ( 樱桃红 ) 、诱惑红等食品添加剂，多数是人工合成色素，几乎没有任何营养价值和健康益处，应尽量少吃。当然，只要按照国家标准要求使用，对人体也是无害的。

此外，食物的红色还可能来自于甜菜红素 ( 如红心火龙果、甜菜根 ) 、范菜红 ( 如红菜 ) 等天然色素，它们的健康作用相对较弱。甜菜红素在体内较稳定，可以从尿液排出，因此吃完红心火龙果可能会 " 尿血 "; 菜红也是一种无甚营养价值的物质，性质稳定，染色能力强，被开发为红色食品添加剂用来给一些加工食品染色。

编辑 ｜ 超楠

文字 ｜刘洋

图片 | 视觉中国

关键词：